현대 사회에서 면역력은 건강 관리의 핵심 키워드로 자리 잡았습니다. 특히 바이러스 감염, 잦은 피로, 계절성 질환 등에 쉽게 노출되는 요즘, 면역 시스템을 튼튼하게 유지하기 위한 방법에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 이때 주목해야 할 것이 바로 ‘영양소’입니다. 아연, 비타민C, 셀레늄은 과학적으로도 면역력 향상에 직접적인 영향을 주는 핵심 성분으로 잘 알려져 있습니다. 본 글에서는 이 세 가지 영양소의 효능, 결핍 시 증상, 올바른 섭취법에 대해 정리해 드립니다.
아연: 면역세포의 활성화 중심축
아연은 면역세포의 성장과 분화를 돕는 대표적인 미네랄입니다. 특히 T세포와 NK세포의 기능을 활성화시켜 외부 침입자로부터 신체를 방어하는 데 중요한 역할을 합니다. 아연이 부족하면 감기나 바이러스 감염에 쉽게 노출되고 상처 회복이 느려지는 등의 문제가 발생합니다. 아연은 체내에서 자체적으로 생성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 보조제를 통해 외부에서 섭취해야 합니다. 굴, 소고기, 견과류, 해바라기씨 등 아연이 풍부한 식품을 통해 보충이 가능합니다. 일반 성인의 하루 권장 섭취량은 남성 10mg, 여성 8mg 정도이며, 과도하게 섭취할 경우 오히려 구리 결핍이나 위장 장애를 유발할 수 있어 주의가 필요합니다. 특히 성장기 청소년, 운동을 많이 하는 사람, 잦은 음주자 등은 아연 소모량이 많기 때문에 추가 섭취가 권장됩니다. 아연 보조제를 선택할 때는 흡수율이 높은 글루콘산 아연이나 피콜린산 아연 형태를 우선 고려하는 것이 좋습니다. 아연은 공복 섭취 시 속쓰림을 유발할 수 있으므로 식후 복용이 안전합니다.
비타민C: 항산화와 면역의 이중 역할
비타민C는 대표적인 항산화 비타민으로, 세포 손상을 막고 백혈구의 활동을 촉진시켜 면역력을 강화합니다. 또한 바이러스에 대한 저항력을 높이고 염증 반응을 줄이는 데도 도움을 줍니다. 특히 감기 예방 및 증상 완화와 관련된 다수의 임상 연구가 있어, 면역 관리에 빠질 수 없는 영양소입니다. 비타민C는 수용성 비타민으로 체내에 저장되지 않기 때문에 매일 꾸준한 섭취가 필요합니다. 하루 권장량은 100mg 내외지만, 면역력 강화를 목적으로 할 경우 500mg~1,000mg까지 섭취하기도 합니다. 단, 과잉 섭취 시 위장 장애나 신장 결석 위험이 있을 수 있으므로 하루 2,000mg 이하로 조절하는 것이 좋습니다. 비타민C는 감귤류, 키위, 브로콜리, 파프리카 등 다양한 채소와 과일에 함유되어 있으며, 보조제로는 정제, 츄어블, 액상, 분말 형태로 다양하게 출시되어 있습니다. 흡수율을 높이기 위해 하루 2~3회로 나누어 소량씩 섭취하는 방법도 효과적입니다. 특히 흡연자나 스트레스가 많은 직장인, 잦은 외출이 있는 사람은 비타민C 소모가 많아 주기적인 보충이 필요합니다.
셀레늄: 항산화 효소의 핵심 조력자
셀레늄은 소량이지만 필수적인 미네랄로, 면역세포의 기능 조절과 항산화 작용에 필수적입니다. 특히 글루타티온 퍼옥시다제(Glutathione Peroxidase)라는 항산화 효소의 활성에 꼭 필요한 성분으로, 면역 반응의 조절과 감염 예방에 관여합니다. 셀레늄이 부족하면 면역 반응이 저하될 뿐만 아니라 갑상선 기능 이상, 남성의 생식 기능 저하 등이 발생할 수 있으며, 바이러스 감염 시 회복 속도가 늦어질 수 있습니다. 일반적으로 브라질너트, 해산물, 달걀, 통곡물 등에서 섭취할 수 있습니다. 성인 하루 권장 섭취량은 약 55㎍(마이크로그램)이며, 400㎍ 이상 복용 시 독성이 나타날 수 있으므로 고용량 보조제 섭취 시 주의가 필요합니다. 셀레늄은 과잉보다 부족이 문제인 영양소이기 때문에 소량이지만 꾸준한 섭취가 가장 중요합니다. 셀레늄은 면역력뿐만 아니라 항염 작용, 심혈관 질환 예방, 갑상선 건강에도 도움이 되기 때문에 중장년층이나 만성질환 관리 중인 사람들에게도 권장되는 영양소입니다. 아연이나 비타민E와 함께 복용할 경우 상승 효과를 기대할 수 있어 복합제품으로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
아연, 비타민C, 셀레늄은 각각의 경로를 통해 면역세포 활성화, 항산화, 감염 예방에 기여하며, 면역력을 강화하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 중요한 점은 이들 영양소를 단기적으로 많이 섭취하는 것보다는, 자신의 건강 상태와 필요에 맞춰 꾸준하고 적절하게 보충하는 것입니다. 무조건 많은 양을 복용하기보다는 흡수율, 병용, 섭취 타이밍 등을 고려한 스마트한 복용 전략이 필요합니다. 오늘부터 내 몸을 위한 면역 강화 루틴을 영양소 섭취로 시작해보세요.